單看燕麥片的碳水化合物和熱量，確實有誤解。
但燕麥作為一種公認的健康食品，并不是一個虛名。燕麥片碳水化合物含量高的部分原因是其膳食纖維含量高。關(guān)于膳食纖維，我們之前也專門寫過一篇文章：《不是“碳水化合物”的碳水化合物：膳食纖維》，有興趣的可以去看看~
每100g燕麥的膳食纖維含量高達10.6g，約為白米的11倍。豐富的纖維吸水膨脹，可以增強飽腹感，同時還有助于促進腸道蠕動，防止便秘。
正因為如此，一份100克白米飯帶來的飽腹感，如果換成一份燕麥片，大概只需要30-40克。所以，雖然100克燕麥的熱量是389大卡，遠高于100克白米的130大卡，但吃一份燕麥的熱量其實并不高。
當(dāng)然，燕麥的好處還不止于此。
餐后血糖緩慢上升膨化燕麥粉，控制糖和脂肪
燕麥是一種低GI食物，升糖指數(shù)為55，低于大米和糙米。低GI食物不僅使我們的血糖緩慢上升和下降，而且使我們的饑餓感更慢。
燕麥片還含有一種叫做“β-葡聚糖”的可溶性纖維，對降低甘油三酯和保護心臟也有好處。
蛋白質(zhì)含量高，吸收利用好
燕麥蛋白質(zhì)含量非常豐富（16.89g/100g），含有18種氨基酸，其中8種是人體必需氨基酸。結(jié)構(gòu)合理，消化吸收利用率高。它是一種很好的蛋白質(zhì)來源。
更健康的脂肪
燕麥的脂肪含量接近7%，是所有谷物中最高的，80%還是健康的不飽和脂肪，對降低血脂非常有益。其中所含的豐富亞油酸還有助于防止動脈硬化，保護心血管健康。
但是，雖然燕麥很強大，但它們的有效性可能會受到加工方式的影響。一般來說，燕麥加工得越少，燕麥中保留的纖維就越多，餐后糖分上升越慢，但也越難消化，味道越差。
下面我們按照加工程度從低到高的順序來介紹常見的燕麥（片）種類，大家可以根據(jù)個人需要和消化能力來選擇。
生燕麥（例如：去殼燕麥、鋼切燕麥）
是脫殼的燕麥粒，營養(yǎng)保存無疑是最完整的，保留了更濃的燕麥香氣。
/圖片來自網(wǎng)絡(luò)/
缺點是需要煮熟，時間長（1小時左右），而且味道有嚼勁，不易消化。其中，鋼切燕麥是從去殼的燕麥粒中切出來的，相對來說比較容易煮熟。
傳統(tǒng)燕麥片
它是由生燕麥片經(jīng)蒸煮、壓扁、干燥而成。
/圖片來自網(wǎng)絡(luò)/
這種燕麥片不一定需要煮熟。煮的話，十分鐘就夠了；如果你浸泡它，它會花費更長的時間。它具有粘性和咀嚼性的完美平衡。
速食燕麥片
制作過程與傳統(tǒng)燕麥片相似，只是它比傳統(tǒng)燕麥片更薄，所以煮或浸泡所需的時間大致減半，而且味道更粘、更柔軟、更容易消化。
/圖片來自網(wǎng)絡(luò)/
即食燕麥片
燕麥粒經(jīng)過深度烘烤，搗碎成小塊，幾乎看不到燕麥原來的形狀。不用煮，用開水甚至冷牛奶都可以在2、3分鐘內(nèi)沖泡，非常方便。
烤燕麥片
加入鹽、糖、油或其他調(diào)味料后，將燕麥?？局镣耆笫臁Ｎ兜烙窒阌执?。
但由于深加工，燕麥的原始膳食纖維減少，糖分和油分增加。出于健康考慮，這款燕麥雖然味道最好，但還是建議大家在吃的時候注意份量控制。盡可能選擇用健康脂肪（如橄欖油）烘焙的燕麥片，并且不加糖（如含糖酸奶）食用。
說了這么多，這里有一些我早餐經(jīng)常吃的燕麥食譜！好吃，不胖，又快！
1 | 隔夜的麥片
制作時間：3-5分鐘難度系數(shù)：零
這是一種在國外很流行的吃燕麥片的方式。操作起來幾乎不難，只要家里有冰箱就可以。想睡嗎？想再吃一頓美味的早餐嗎？這是最好的選擇。
/ 圖片來自@LEE FUNKE /
配料： 必需：燕麥片、牛奶 可選添加物：酸奶、甜食（如楓糖漿、蜂蜜、糖）、奇亞籽、水果、碎堅果
實踐：
將所有成分混合在密封容器中并冷藏過夜，以便第二天早上享用美味健康的早餐。成分可以根據(jù)自己的喜好更換，創(chuàng)意無限，一周不重復(fù)！
尖端：
1.燕麥和牛奶的比例是1:1，可以根據(jù)稀薄和濃稠的喜好增減。
2.不建議用水代替牛奶，會缺乏風(fēng)味；乳糖不耐癥的人可以用其他植物奶、米漿、豆?jié){等代替。
3. 香蕉等質(zhì)地較軟的水果，建議隔天添加，以免影響口感。
4.如果你腸胃不好，受不了冰涼的燕麥片，建議先微波爐加熱30秒再吃。
2 | 咸燕麥碗
制作時間：15分鐘難度系數(shù)：?
吃膩了甜燕麥片，咸咸的燕麥片別有風(fēng)味。蔬菜、雞蛋、燕麥片在同一個碗里，不僅味道驚人，而且富含纖維和蛋白質(zhì)，營養(yǎng)豐富。
/ 圖片和食譜來自@ /
材料：傳統(tǒng)燕麥80克、洋蔥碎30克、白蘑菇115克（切成薄片）、菠菜100克、雞蛋1個、橄欖油、鹽、胡椒粉、水
實踐：
1.在鍋中加入橄欖油，加入切碎的洋蔥，炒至變軟。
2.加水燒開，加入燕麥片，中小火煮5分鐘左右，熄火靜置；用鹽和胡椒調(diào)味。
3.平底鍋加入橄欖油，放入蘑菇片，炒至軟。
4.加入菠菜，翻炒至軟，加鹽和胡椒調(diào)味。
5.把菠菜和蘑菇推到鍋邊，在空余的地方煎雞蛋。
6.將燕麥片倒入碗中，在上面放上菠菜、蘑菇和煎蛋。
3 | 香蕉燕麥煎餅
制作時間：25分鐘難度系數(shù)：??
不用水，不用面粉，就能做出美味又高顏值。將所有材料混合攪拌成糊狀，出鍋簡單煎一下，香噴噴的燕麥煎餅就做好了~
/圖片和食譜來自@Laura/
材料：480g燕麥片、1根香蕉、2個雞蛋、180ml牛奶、50ml蜂蜜（根據(jù)個人喜好）、10g肉桂粉、5g鹽2.5g、10g泡打粉、小蘇打2.5g、香草提取物 5g（如果沒有，可以增加風(fēng)味）
實踐：
1.將牛奶、香蕉和蜂蜜放入攪拌機中，攪拌至順滑。
2.將剩余的干原料加入攪拌機，攪拌至順滑。
3.加入雞蛋和香草精，攪拌 15 秒，直到面糊變得光滑。
4.不粘鍋中火預(yù)熱，用勺子舀取少量面糊倒入鍋中，攤成巴掌大小的煎餅，每面煎2-3分鐘至金黃色。
5.上桌，放在盤子里，淋上蜂蜜或楓糖漿，用你最喜歡的水果片裝飾。
4| 蘋果肉桂燕麥松餅
制作時間：20分鐘難度系數(shù)：??
重油松餅吃起來太罪惡了，試試這款無油燕麥松餅吧！外酥里軟，香甜可口，而且很飽，吃不完可以冷凍，下次吃起來和微波爐一樣好吃。
/ 圖片和食譜來自@ /
材料：300克燕麥、240毫升牛奶、2個雞蛋、50毫升楓糖漿、5克發(fā)酵粉、5克肉桂粉、1克鹽、5克香草精、1個蘋果（去皮去核，切碎）
實踐：
1.將燕麥片、發(fā)酵粉、肉桂粉和鹽放入碗中，攪拌均勻。
2.在另一個碗中，加入牛奶、雞蛋、楓糖漿和香草精，攪拌均勻。
3.把兩個碗里的東西完全混合膨化燕麥粉，然后加入切碎的蘋果，攪拌均勻。
4.將混合物倒入松餅杯中，制作約 12 個燕麥松餅。
5.烤箱預(yù)熱至175°C，烤約25分鐘。
使用上面的食譜，你可以用簡單健康的燕麥輕松做到這一點。
